Hành trình luyện ngủ cho em bé 2 tháng tuổi
Trước khi có con mình chỉ nghĩ nuôi con sẽ vất vả thôi, tức là phải thức đêm thức hôm, luôn tay luôn chân, nhưng đồng nghĩa với việc chỉ cần chăm chỉ cắn răng chịu đựng thì sẽ vượt qua được. Đến lúc sinh con rồi mới biết vất vả là một chuyện, nuôi con còn cực kỳ khó nữa. Không phải cách làm nào cũng đúng, không phải cứ nhắm mắt chịu khổ là mọi việc sẽ tốt đẹp. Trẻ con sinh ra như một món hàng ship đến mà không kèm hướng dẫn sử dụng vậy, bạn phải tự nghiên cứu và chọn lọc giữa hàng ngàn những hướng dẫn sử dụng của người thân, của dân gian, của bác sĩ, của sách, của cộng đồng mạng… và đủ tinh tế để nhận biết các dấu hiệu và tìm ra một cách tối ưu cho con mình, đồng thời phải đủ quyết đoán và kiên định để theo đuổi một phương pháp đến cùng trước khi bỏ cuộc.
Nếu như những tuần đầu của mình là việc vất vả với sự ăn của con (mình bị quá nhiều sữa dẫn đến đau và tuyệt vọng tưởng phải từ bỏ việc nuôi con bằng sữa mẹ. Đừng nghĩ rằng chỉ thiếu sữa mới khổ, nhiều sữa quá cũng khổ không kém, nhưng cái này là một chủ đề khác) thì những tuần sau đó bao nhiêu lo lắng của mình dồn vào việc ngủ của con. Con trộm vía ngủ đêm ngoan nhưng từ bé việc ngủ ngày đã khá vất vả. Người ta bảo trẻ sơ sinh chỉ có ăn rồi lăn ra ngủ, nhưng con thì có vẻ lúc nào cũng tỉnh như sáo, gần như chẳng bao giờ ngủ được trong khoảng 16-18h một ngày như mức trung bình mà chỉ được 12, 13 tiếng vào những ngày tốt đẹp, hoặc có khi 10, 11 tiếng vào những ngày khó khăn. Mọi người an ủi bảo rằng mỗi trẻ mỗi khác, có thể cơ địa con ít ngủ như vậy, rằng chỉ cần con vẫn ăn tốt chơi tốt là được, nhưng bản năng vẫn cho mình cảm nhận được rằng con đang ngủ dưới mức con cần.
Trước đây con khó đi vào giấc ngủ, bà nội và mình phải ru rất nhiều và kể cả ru thì không phải lần nào cũng thành công. Nhưng ngay cả lúc đó con vẫn có những giấc ngủ 2 tiếng liền hoặc thậm chí dài hơn, sau đó khi bà nội về thì giấc ngủ của con siêu ngắn, chỉ 35 40 phút, có khi chỉ 20 phút là con tỉnh dậy mặc dù không có yếu tố tác động nào bên ngoài. Mình lại càng dằn vặt nghĩ bản thân không phải là người mẹ tốt, vì sao bà nội ru con ngủ lâu được mà mình không thể làm được. Mỗi lần đặt con ngủ là phải ru bế đi lại trong phòng 15 phút, đến khi con ngủ say mới dám đặt, và có đặt cũng vẫn phải ngồi canh thêm 10 phút nữa để chắc là con không cựa mình tỉnh dậy. Con ngủ thì mình không dám thở mạnh, và cũng chẳng làm được gì vì đúng boong 20 phút sau là con đã tỉnh dậy oe oe như một cái đồng hồ Thuỵ Sỹ. Mình cũng đã đọc nhiều về catnap nhưng một là thử không thành công, hai là chưa dám chấp nhận đau thương để luyện ngủ cho con một cách tử tế.
Cho đến một hôm mình đánh liều inbox hỏi chị Hachun Lyonnet (đồng tác giả bộ Nuôi con không phải là cuộc chiến) thì chị Hà nói rằng mình nên luyện tự ngủ cho con ngay bây giờ để tránh nhiều nước mắt về sau. Được chị Hà động viên nên mình quyết định thử luyện tự ngủ đúng như chị hướng dẫn. Trước giờ khi nào con đi ngủ cũng đều được quấn (swaddle), có tiếng ồn trắng (white noise), con ngủ trong nôi riêng từ khi sinh ra, chỉ có điều phòng chưa đủ tối và mình vẫn chưa dám đặt con xuống khi còn thức. Khi nghe theo chị Hà thì mình chuyển con sang phòng khác tối hơn, và trình tự đi ngủ như sau:
-
Khi con có dấu hiệu buồn ngủ, hoặc khi hết thời gian thức cho phép, mình đưa con vào phòng tối (tối hết mức có thể)
-
Trong phòng đã bật điều hoà sẵn ở mức 25 26 độ (phòng phải hơi lạnh một chút vì trẻ sơ sinh có thân nhiệt cao hơn người lớn do quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, và con còn được quấn nữa)
-
Quấn chặt (swaddle)
-
Bật tiếng ồn trắng (white noise). Mình không dùng tiếng ồn trắng bình thường (tiếng nước chảy, tiếng quạt, tiếng máy sấy…) mà bật “womb sounds”, là âm thanh mô phỏng môi trường khi con ở trong bụng, gồm tiếng róc rách của nước ối và tiếng tim đập. Cái này có thể search trên youtube.
-
Bế vác con lên và nói “Mẹ đưa con đi ngủ nhé” (Câu này cần phải thống nhất để làm “từ khoá” cho con biết đó là dấu hiệu đi ngủ)
-
Đứng tại chỗ đung đưa và vỗ lưng nhẹ nhàng để con ợ hết hơi ra nếu còn, mặt con quay vào cổ mình hoặc hướng về phía tường trắng không có hình thù gì để giảm kích thích
-
Sau khoảng 2 – 3 phút (hoặc khi người con thả lỏng, xụi lơ) thì đặt xuống nôi, đi ra khỏi phòng đóng cửa lại (chị Hà hướng dẫn là phải cần đến 20 phút nhưng con mình thì 2, 3 phút là đủ rồi).
Thật kì diệu, chỉ sau 1 2 phút xem qua camera thì đã thấy con lăn ra ngủ rồi, không một tiếng khóc. Hai vợ chồng không thể tin vào mắt mình! Dĩ nhiên thành công ngay từ lần đầu tiên cũng một phần vì con mình đã quen với quấn và white noise rồi, chỉ là môi trường giờ đây tối ưu hơn với một trình tự rõ ràng hơn mà thôi. Với các bé khác ở tầm tuổi con mà luyện từ đầu chắc cũng cần 4, 5 lần, dù sao ở tuổi này vẫn còn khá dễ để tạo các thói quen mới.
Vậy là việc tự ngủ đã xong, nhưng vẫn còn chuyện giấc ngủ quá ngắn (catnap), con dễ dàng đi vào giấc ngủ nhưng vẫn tỉnh dậy sau 35 phút. Giấc ngủ ngắn làm con không được nghỉ ngơi đủ và hưởng những lợi ích từ một giấc ngủ ngày trọn vẹn. Chị Hà nói rằng nguyên nhân là ở tầm này con đã phải thực hiện theo E.A.S.Y 4h rồi chứ không phải là 3h như mình đang làm nữa. Cho những ai chưa biết, E.A.S.Y là trình tự ăn – chơi – ngủ, E.A.S.Y 4h tức là 4 tiếng mới ăn một lần thay vì 3h, đồng nghĩa với việc giảm số giấc ngủ ngày và tăng thời gian thức lên. Sau đó đọc sách “Nuôi con không phải là cuộc chiến 2” mình cũng nhận ra là đến khoảng 6 tuần tuổi các em bé đã bắt đầu chuyển từ chu kỳ E.A.S.Y 3h sang 3.5h rồi, trong khi hồi đó con mình vẫn đang theo chu kỳ 2.5h. Và hồi bà nội về cũng chính là thời điểm này, bảo sao kể từ đó các giấc ngày của con đột nhiên ngắn lại, lý do là vì mình để con thức ít quá đồng thời số giấc trong ngày quá nhiều so với độ tuổi khiến con chưa đủ mệt để có một giấc ngủ chất lượng. Mình chưa tự tin rằng con có thể theo được E.A.S.Y 4h (ngủ quá ngắn thì con sẽ không đủ sức chờ đến lần ngủ tiếp theo) nên ban đầu mình thử với E.A.S.Y 3.5h, và để con tự kéo dài giấc ngủ bằng phương pháp cry it out (để con khóc) có kiểm soát. Ngày đầu tiên, đầy nước mắt (của cả con và mẹ). Chưa hết giờ ngủ thì chưa được ra khỏi giường, và mình phải để kệ con khóc 10 phút mới vào kiểm tra một lần, sau đó lại đi ra. Sau một ngày bố mẹ thì tan nát con tim còn con thì mệt và buồn, tuy nhiên giấc ngủ ngày cuối cùng của con có biến chuyển khi sau khi khóc hơn nửa tiếng con đã ngủ lại được 20 phút (sau đó đến giờ dậy nên mình không thể cho con ngủ tiếp). Sang ngày thứ hai, mình không thể chịu nổi cry it out (phương pháp này thật ra chỉ nên dùng cho trẻ trên 4 tháng) và lo con ảnh hưởng tâm lý khiến cho bị sợ giờ ngủ thì hỏng, nên căn gần đến giờ con thức dậy thì mình lén vào phòng và ngồi trốn sau nôi của con. Mình vẫn để con khóc và gần như không can thiệp mấy nhưng ngồi cạnh con nên mình thấy đỡ căng thẳng hơn, mặc dù con không nhìn thấy mình. Hôm đó cả 3 giấc con đều đã ngủ lại được một ít sau những lần khóc. Ngày thứ ba, tiến bộ rõ rệt khi mỗi lần ngủ đều có 3 giấc nhỏ 30 phút xen giữa là những chặp khóc. Sang ngày thứ tư, không thể tin được khi ngay từ giấc đầu ngày con ngủ một mạch 2 tiếng liền không vẫy đuôi, mặc dù hôm đó còn có người đến vệ sinh sofa rất ồn. Hai vợ chồng ngạc nhiên đến nỗi chồng mình phải liên tục kiểm tra xem liệu con còn… thở không. Vậy là em bé thiên thần trong truyền thuyết chỉ đặt xuống là ngủ, mỗi lần ngủ 2 tiếng liền, hoá ra có thật và lại còn xuất hiện trong chính nhà mình, sau những nỗ lực đầy mồ hôi nước mắt của cả con và bố mẹ.
Đến giờ này thì con theo hẳn E.A.S.Y 4h, mỗi ngày 2 giấc 2 tiếng và 1 giấc 45 phút. Mình cảm thấy một ngày bỗng nhiên thật dễ chịu thảnh thơi, mình có thật nhiều thời gian cho bản thân và cũng thật nhiều thời gian chơi với con. Thay vì trước đây mình quay cuồng với vòng xoay cho con ăn – vỗ ợ – chơi với con chớp nhoáng thì đã đến giờ ngủ – ru con – canh con ngủ – con dậy thì lại vật vã tìm mọi cách để con ngủ lại cho đến chu kỳ sau (thường không thành công). Một ngày của mình quay cuồng và mệt mỏi, thậm chí không có thời gian ăn trưa cho tử tế, tranh thủ con ngủ thì mình nuốt vội nuốt vàng bát cơm và hầu hết là chưa ăn xong thì con đã oe oe tỉnh dậy. Con thì giờ đây mặc dù bị cắt số giấc nhưng tổng số giờ ngủ lại tăng lên, đạt đến trên 15 tiếng/ngày giống như mức trung bình trong sách, lại được nghỉ ngơi trọn vẹn nên thời gian khi thức cũng có chất lượng hơn và đêm ngủ cũng ngon hơn. Vậy là con chẳng phải một em bé có cơ địa ít ngủ, chỉ là trước đây mẹ đã chưa làm đúng cách mà thôi.
Vậy còn giấc ngủ đêm thì sao? Con mình trộm vía từ bé đã là một em bé ngủ đêm tốt hơn ngủ ngày. Từ 3 tuần mình đã thiết lập bed time routine (trình tự đi ngủ) cho con bao gồm ăn tối, tắm, làm vệ sinh mắt mũi, thoa lotion, uống vitamin D, ăn thêm một bữa nhỏ nữa trong bóng tối, cuối cùng là đi ngủ. Giờ đi ngủ của con trong khoảng 7pm đến 8pm, tuỳ thời gian biểu mà con đang theo tại lúc đó. Giống như giấc ngày, có một bed time routine và giờ đi ngủ cố định lặp lại ngày này qua ngày khác có ý nghĩa rất quan trọng trong việc giúp con dễ đi vào giấc ngủ đêm và ngủ được lâu. Từ khoảng 3 tuần con đã ngủ được một giấc dài 5, 6 tiếng buổi đêm, và chỉ dậy 2 lần để ăn. Những tuần gần đây con ngủ được một giấc dài 8 tiếng, dậy ăn vào khoảng 4h sáng sau đó ngủ tiếp đến 7h. Và ngày hôm nay thì lần đầu tiên trong lịch sử, con ngủ cả đêm mà không cần dậy ăn, ở 10 tuần tuổi. Một số tips của mình cho việc ngủ đêm mà mình đã thực hiện:
-
Có bed time routine cố định, các hoạt động diễn ra nhẹ nhàng, yên tĩnh, thư giãn để con xả kích thích sau một ngày và dễ đi vào giấc ngủ hơn
-
Giờ ngủ nên cố định và không nên muộn hơn 8pm. Con cần được ngủ 11 đến 12 tiếng cho giấc đêm, và bố mẹ cũng cần thời gian buổi tối để nghỉ ngơi
-
Nếu con đã biết tự ngủ, đặt con xuống giường khi con vẫn còn thức và đi ra ngoài
-
Con nên ngủ ở nôi/cũi riêng nhưng vẫn cùng phòng với bố mẹ ít nhất trong 6 tháng đầu
-
Phòng tối, lạnh, bật white noise
-
Khi con dậy ăn buổi đêm: không bật đèn sáng, không nói chuyện, thậm chí hạn chế giao tiếp bằng mắt, cho con ăn sau đó vỗ ợ và đặt ngủ luôn, để con hiểu rằng nếu dậy buổi đêm thì chỉ là để ăn, đêm không phải lúc để chơi
-
Có giờ thức giấc cố định (ví dụ nhà mình đặt là 7h), nếu con dậy sớm hơn thì áp dụng một phương pháp tự ngủ tuỳ chọn để cho con ngủ lại, không nói chuyện, không bế ra ngoài chơi, không bế lên giường nằm cùng bố mẹ. Còn nếu ngủ quá giờ này thì phải gọi con dậy kể cả khi con mới ngủ lại được một chút. Bắt đầu một ngày mới bằng một giờ cố định sẽ giúp cho cả ngày suôn sẻ hơn, và cũng giúp con điều chỉnh đồng hồ sinh học để giấc ngủ đêm kết thúc vào giờ này.
-
Cho con bú trực tiếp buổi đêm. Sữa mẹ buổi đêm có nhiều melatonin và tryptophan hơn ban ngày, các chất tự nhiên giúp dễ ngủ.
Thật ra mình biết những gì khó khăn nhất vẫn còn ở phía trước. Nhưng luyện ngủ cho con thành công, từ một em bé ít ngủ nổi tiếng thành một em bé ngủ ngoan như thiên thần, mình thấy mình cừ quá. Rất cảm ơn chị Hà và bộ sách Nuôi con không phải là cuộc chiến (mặc dù mình thấy nuôi con là cuộc chiến ác liệt luôn ấy chứ).
