Ăn gì khi mang bầu & chọn vitamin bầu như thế nào
Ở Việt Nam chuyện ăn gì khi mang thai luôn được cho là vô cùng quan trọng, đến nỗi nhiều khi… quan trọng quá. Đảm bảo không một bà bầu nào ở Việt Nam chưa từng được nhận lời khuyên từ người thân hay bạn bè về dinh dưỡng dù muốn hay không, nào thì nên ăn trứng ngỗng, uống nước dừa, ăn cá chép…, nào thì kiêng đu đủ, rau răm, mướp đắng, rau ngót…, nào thì uống sữa bầu, “ăn cho hai người”, vân vân và vân vân. Tuy nhiên không phải lời khuyên nào cũng được hiểu đầy đủ về mặt khoa học bởi cả người khuyên lẫn người được khuyên. Bài này mình chỉ xin chia sẻ cách ăn uống của mình, giải thích một số ngộ nhận về dinh dưỡng, đồng thời khuyến mãi thêm một số tiêu chí cần để ý khi chọn vitamin bầu.
Nguyên tắc dinh dưỡng của mình khi mang thai: Đó là chẳng có nguyên tắc gì cả! Thật ra nói thế thì cũng không đúng lắm vì không phải mình ăn vô tội vạ, mà chỉ là mình vẫn ăn bình thường như trước đây với các nguyên tắc cơ bản như sau:
- Luôn cố gắng ăn đa dạng (eat a rainbow).
- Khi có lựa chọn, luôn chọn ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, bún/phở lứt, bánh mì đen) thay vì ngũ cốc đã xay xát kỹ.
- Khi có lựa chọn, luôn chọn tôm/cá thay vì thịt.
- Ăn nhiều rau và đa dạng các loại rau, đủ các vị chua cay đắng chát.
- Ăn nhiều và đa dạng các loại trái cây địa phương.
- Ăn ít đường (rất quan trọng), đặc biệt là đường/chất làm ngọt trong thực phẩm chế biến.
Đây là những nguyên tắc chung của mình cho việc ăn uống lành mạnh và mình vẫn áp dụng trước giờ, khi có bầu cũng không thay đổi. Mình may mắn là có cơ địa không hảo ngọt nên việc hạn chế đường cũng tương đối dễ dàng, thậm chí 3 tháng đầu tất cả những thứ ngọt còn làm mình buồn nôn. Dù sao việc kiểm soát lượng đường hàng ngày rất quan trọng, với người bình thường đã cần thiết nhưng với bà bầu còn quan trọng hơn vì các hormone sản sinh trong thai kỳ gây ức chế insulin nên bà bầu dễ bị tiểu đường hơn (gọi là tiểu đường thai kỳ). Nguyên tắc dễ nhớ là 25g đường/ngày với nữ và 35g với nam – nếu để ý điều này bạn sẽ nhận ra nhiều khi chỉ một chai nước giải khát hay một hộp sữa thôi cũng đã chiếm gần hết lượng đường bạn được phép nạp trong ngày rồi, đó là lý do vì sao mình luôn chọn option không đường khi có thể. Đó cũng là lý do vì sao việc đọc hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm chế biến sẵn là vô cùng quan trọng? Bạn tưởng chỉ những thứ ngọt mới có đường ư? Hãy đọc thành phần chai nước tương (xì dầu) xem. Mình nghĩ ai cũng nên xem những phim tài liệu như Sugar Rush hay What the health để biết đường đang chi phối ngành công nghiệp thực phẩm và chế độ ăn uống của chúng ta như thế nào.
Những quan niệm thường gặp về dinh dưỡng cho bà bầu
Ở Việt Nam có một số quan niệm về dinh dưỡng khi bầu, có cái đúng có cái sai, hoặc có cái thì nguyên lý đúng nhưng bị áp dụng thái quá thành sai đi. Ví dụ như việc ăn cá chép chẳng hạn. Bản thân ăn cá đã tốt hơn ăn thịt rồi, cá chép cũng là một loại thuỷ sản lành nên bà bầu ăn cá chép chẳng có gì là xấu cả. Tuy nhiên nếu bắt bà bầu hàng ngày đều phải ăn cá chép thì lại vô tình vi phạm nguyên tắc số 1, đó là đồ ăn không đa dạng. Một thực phẩm dù tốt đến đâu cũng không có đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng, ngày nào cũng ăn cá chép là bạn đã mất cơ hội bổ sung dinh dưỡng cân bằng từ các loại thịt, cá khác rồi. Nên ăn vừa phải thôi.
Trứng gà, trứng ngỗng cũng vậy. Trứng là nguồn bổ sung protein rất tốt và khá hoàn hảo. Nhưng trứng cũng có nhiều chất béo và cholesterol. Một tuần ăn ba bốn quả trứng gà không sao, nhưng bữa nào cũng ăn một quả trứng gà, hay ăn liên tục trứng ngỗng, thì rất không nên. Trứng ngỗng thì cũng chẳng bổ hơn trứng gà, nó chỉ to hơn, hiếm hơn, đắt hơn mà thôi, không có tác dụng gì đặc biệt trong thai kỳ cả.
Uống nước dừa, nước mía: Nước dừa là hỗn hợp điện giải tự nhiên, rất tốt khi cần bù điện giải sau khi bị sốt, tiêu chảy, chơi thể thao. Nước dừa cũng có thành phần gần giống nước ối nên nhiều người cho rằng uống nhiều nước dừa khi mang thai sẽ tốt, con sẽ trắng trẻo. Về cơ bản thì nước dừa không có gì là xấu (mặc dù cũng không có cơ sở là nó sẽ giúp gì cho thai nhi), nhưng nó cũng có đường, lạm dụng quá mức sẽ dễ dẫn đến tiểu đường thai kỳ, và người nào bị đa ối (nhiều nước ối quá) thì cũng không nên uống. Nước mía cũng vậy, dù là đường tự nhiên nhưng vẫn là đường, và hàm lượng đường trong nước mía còn cao hơn nhiều, vì thế nên hạn chế.
Hạt chia, hạt óc chó, cá hồi…: Ngày nay các mẹ đã hiện đại hơn, có điều kiện tiếp xúc với những thực phẩm nhập khẩu, nhưng vô tình lại sinh ra tâm lý cái gì nhập thì mặc nhiên tốt, hoặc cứ phải đồ ngoại thì mới là tốt. Các loại hạt dinh dưỡng là nguồn bổ sung chất béo có lợi, các mẹ bầu nên ăn, nhưng cũng như tất cả những thực phẩm khác, đừng thần thánh hoá bất cứ một thứ nào quá. Nếu có điều kiện thì nên ăn các loại hạt trong các bữa phụ, và luôn nhớ nên ăn đa dạng. Các mẹ hay nghĩ rằng ăn các loại hạt này bổ sung omega 3 giúp con thông minh, nhưng thực ra thông minh hay không là được quyết định bởi gien, thực phẩm (nếu có) chỉ giúp thúc đẩy hoạt động của não bộ thôi. Bên lề: Hạt chia có nhiều omega 3 thật nhưng omega 3 dưới dạng DHA (giúp cho hoạt động não) thì hạt óc chó hoặc cá hồi mới có nhiều chứ hạt chia thực ra không có mấy, nên chỗ nào quảng cáo là hạt chia bổ hơn cá hồi vì có lượng omega 3 cao gấp X lần thì đừng nhầm lẫn rồi thần thánh hạt chia thái quá. Chưa kể, khó mà có thể ăn lượng hạt chia nhiều bằng lượng cá hồi được.
Sữa bầu: Gần như chỉ có ở Việt Nam thị trường sữa bầu mới phát triển mạnh như vậy, ở các nước phát triển nhiều người còn không biết đến khái niệm này. Sữa bầu cũng chẳng xấu nhưng có một nhược điểm lớn nhất đó là đắt. Mình không uống sữa bầu vì mình thấy những lợi ích nó mang lại không xứng đáng với giá tiền và hoàn toàn có thể có được thông qua việc ăn uống đa dạng + uống vitamin (là những thứ dù uống sữa bầu hay không thì cũng vẫn phải làm). Còn nếu bạn thích uống + thấy giá của nó là hợp lý thì cứ dùng thôi, tuy nhiên mình nghe nói sữa bầu có lượng chất béo khá cao, béo mẹ chứ ít vào con, cái này thì mình chưa tìm hiểu nên thật ra không chắc.
Kiêng kiểu Việt Nam: rau ngót, mướp đắng (khổ qua), rau răm, đu đủ xanh….: Thật ra ngoài đu đủ xanh ra thì theo mình biết là cũng chưa có nghiên cứu nào bài bản về tác động của những thức ăn này lên thai kỳ cả. Hầu hết những thực phẩm này người ta nói thai phụ nên kiêng dựa trên quan điểm là nó có thể gây co bóp các cơ trơn, và cơ tử cung cũng là một cơ trơn, tử cung mà co bóp sớm quá thì có thể có biến chứng hoặc sinh non/sảy thai. Nhưng thật ra lượng mà chúng ta có thể ăn được cũng rất ít (nhất là với rau gia vị như rau răm) nên phần lớn chẳng có tác động gì. Nếu cẩn thận thì hãy cứ kiêng cho lành, nhưng nếu chẳng may thèm quá thì thỉnh thoảng ăn một hai miếng cũng không sao cả.
Kiêng kiểu Tây: Tây cũng khuyên kiêng đu đủ xanh, ngoài ra hạn chế các loại hải sản có hàm lượng thuỷ ngân cao (cá thu, cá kiếm, cá ngừ, cá mập…), phô mai mềm (như brie, camembert, feta…) và các loại thịt nguội vì có thể chứa vi khuẩn listeria. Dĩ nhiên không ăn cá sống như trong sushi chẳng hạn. Ăn rau sống, trái cây thì nên rửa kỹ, gọt vỏ trước khi ăn. Như tình hình ở Việt Nam thì mình nghĩ hạn chế tối đa ăn rau sống ở quán ăn bên ngoài.
Tóm lại, luôn tìm hiểu kỹ trước những thứ: 1, đắt tiền; 2, không phải sản phẩm địa phương; 3, được quảng cáo có công dụng thần thánh. Thông thường giá trị của chúng thường không được như kì vọng. Dinh dưỡng tốt nhất thật ra nằm ngay quanh ta. Cơ thể con người đã được tiến hoá và thích nghi để đáp ứng một cách tối ưu với những thực phẩm bản địa sẵn có trong môi trường của chính mình. Người Việt Nam lớn lên với rau muống, cá chép, cơm…, không phải chỉ đến khi có hạt óc chó nhập khẩu thì phụ nữ Việt Nam mới mang bầu khoẻ mạnh, đẻ con thông minh.
Trong suốt cả thai kì mình đều ăn uống theo những nguyên tắc kể trên và mặc dù việc kiểm soát cân nặng hay giữ dáng chưa bao giờ là mối quan tâm của mình thì mình cũng chỉ tăng chưa đến 10 cân, trong đó em bé đã nặng gần 3,2 cân rồi. Ngày từ bệnh viện về nhà mình chỉ hơn trước khi bầu có 3 cân. Vì nuôi con sữa mẹ hoàn toàn nên 3 tuần sau sinh mình đã về số cân nặng như cũ, da bụng và cơ bụng dĩ nhiên vẫn chùng nhưng cơ thể gần như không có mỡ thừa tích tụ từ khi bầu. Trong quá trình bầu mình cũng không hề bị táo bón, nổi mụn (da còn đẹp hơn trước), hay phù nề tay chân gì cả. Dĩ nhiên bầu to hay nhỏ, lên cân nhiều hay ít, vào con hay vào mẹ… một phần lớn là do gen và mình may mắn có cơ địa như vậy, nhưng chắc hẳn chế độ ăn uống cũng phải đóng một vai trò nhất định nào đó.
Cách chọn vitamin bầu
Gọi là vitamin cho đơn giản thôi chứ thực ra nó là thuốc bổ cho bà bầu vì bổ sung vitamin và các khoáng chất. Có 2 chất quan trọng bà bầu cần bổ sung khi mang thai đó là axit folic và sắt. Thiếu hụt axit folic trong những tháng đầu thai kỳ đã được chứng minh là có liên quan đến dị tật ống thần kinh ở thai nhi, vì thế người ta khuyên bà bầu bổ sung axit folic càng sớm càng tốt, thậm chí từ ngay khi có dự định mang thai, hoặc chỉ cần là phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cũng đã nên bổ sung rồi, vì nhiều khi có thai ngoài ý muốn hoặc có thai mà vài tháng sau mới biết thì uống không kịp. Phụ nữ mang thai cần 400 microgram axit folic một ngày. Axit folic cũng có trong thực phẩm nhưng một là ít, hai là axit folic tự nhiên có trong thực phẩm lại khó hấp thụ hơn dạng bào chế trong thuốc, vì thế bổ sung axit folic vẫn là cần thiết.
Sắt cũng rất quan trọng trong thai kỳ vì khi mang thai cơ thể cần lượng máu nhiều hơn gần gấp rưỡi so với trước để nuôi bào thai. Phụ nữ mang thai cần ít nhất 27mg sắt một ngày.
Sắt và axit folic là hai chất quan trọng nhất trong thuốc bổ cho bà bầu. Ngoài ra còn có các vitamin và khoáng chất khác, tuỳ thương hiệu mà số lượng các chất này cũng như hàm lượng sẽ khác nhau, vì thật ra không có một công thức cố định nào cho việc mỗi chất phải bổ sung bao nhiêu cả (tuỳ vào chế độ ăn nữa).
Mình lúc đầu uống Elevit vì được cho. Elevit thì rất nổi tiếng rồi, nhưng sau khi uống hết mình cũng không mua tiếp vì khá lăn tăn về hàm lượng sắt. Bà bầu được khuyên nên nạp tối thiểu 27mg và tối đa 45mg sắt một ngày (cả từ thực phẩm lẫn từ thuốc bổ sung), trong khi đó Elevit có đến 60mg, chưa kể lượng sắt trong thức ăn hàng ngày nữa. Có nhiều nghiên cứu về tác hại của việc nạp quá nhiều sắt rồi, mặc dù uống trong 9 tháng thôi thì có thể chưa đủ dài để gây hại lớn nhưng mà nhiều sắt cũng kéo theo một tác hại nhãn tiền đó là táo bón. Mình cũng thấy nhiều người review là uống Elevit thì bị táo bón nên cuối cùng mình không chọn. À còn vì nó đắt nữa. Tuy nhiên Elevit cũng có nhiều loại chất hơn một số loại vitamin bầu khác, và hàm lượng axit folic của nó cũng cao hơn.
Sau Elevit thì mình uống Blackmore’s, cũng vì được cho. Blackmore’s thì ok nhưng ghét nhất ở khoản là ngày phải uống 2 viên lận, vừa dễ quên vừa làm cho thuốc này cũng đắt hơn các loại khác. Mặc dù có lẽ chia nhỏ ra như vậy thì sẽ dễ hấp thụ hơn.
Uống hết các loại thuốc được cho thì mình chọn mua vitamin bầu của Nature Made. Hai loại trên của Úc còn cái này của Mỹ. Mỹ thì cái gì cũng rẻ rồi nên khoản giá thành là ok. Hàm lượng các chất của Nature Made mình thấy cũng ổn, lại chỉ cần uống 1 viên 1 ngày.
Trên đây là các loại vitamin bầu mình đã dùng và một số tiêu chí mình rút ra. Nếu ai uống vitamin bầu song song với sữa bầu hay bất kì loại vitamin/thực phẩm bổ sung nào khác thì cũng nên để ý và tính lại hàm lượng để tránh việc một số chất nếu nạp quá nhiều có thể sẽ không tốt.
